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呼吸法如何练习?

你在意过自己的呼吸吗?

你是否苦于情绪的纠缠?

是否对瑜伽呼吸有所困惑?


瑜伽,是一种时尚、健康的自我修习方式。它的练习者不计其数,这一点充分说明了瑜伽的魅力。


练习瑜伽的朋友一定都知道,呼吸对于瑜伽的重要性。




瑜伽呼吸法的作用之一

★ 按摩内脏 ★


瑜伽的呼吸法,尤其是腹式呼吸法能够唤醒构成身体的每一个细胞,并将氧气中的能量传递给它们,使它们保持活力,所以瑜伽有延缓衰老的功效哦。


同时,瑜伽呼吸法能促进血液循环,促使体内疲劳物质尽快分解,并且通过横隔膜的大幅度上下运动,对内脏进行按摩,加快体内积存废物的排出,从内到外地净化体内环境。


瑜伽呼吸法还能够提高肺的机能,增强呼吸系统的免疫力,使心脏规律地运动,为大脑增添活力,与瑜伽体位法配合,实现“身体内部运动”的目的。




瑜伽呼吸法的作用之二

控制情感


我们的自律神经不以人类意志为转移地进行着运动,但是,我们可以通过控制“呼”和“吸”的运动来控制自律神经,所以才会有那句话“呼吸乱了,心就乱了”。


人体的自律神经分为两种——交感神经和副交感神经。


吸气时,使身体兴奋得交感神经在发生作用,呼气时,使身体休眠的副交感神经在发生作用,所以,我们可以通过改变呼和吸的节奏来调节交感神经和副交感神经的平衡。


当交感神经和副交感神经不平衡时会发生什么呢?悲伤时,呼吸短促;发怒时,呼吸剧烈。此时,可以通过深呼吸使内心平静下来,负面情感自然就转化掉了。


大多数人的呼吸方式都不正确,他们的呼吸只动用了肺部容量的很小一部分。这样的呼吸一般都很浅,身体得不到保持良好状态所必需的氧气和能量。


有节奏、深沉而缓慢的呼吸与平和、满足的心灵状态是相辅相成的。不均匀的呼吸会干扰大脑的节奏,导致肉体、情绪和精神受阻,从而引起内在冲突、人格失调、生活方式紊乱甚至是疾病。




下面,介绍几种瑜伽呼吸方法,为日后练习调息等做好基础,也帮我们进入学习瑜伽呼吸的大门。


1、腹式(或横膈膜)呼吸

利用肺部下叶进行呼吸,感觉只是腹部在鼓动,胸部相对不动。


练习方法:


  • 以挺尸式躺好,放松全身;

  • 不要以任何方式进行控制,完全自然呼吸;

  • 把手放在腹部上,两鼻孔慢慢地吸气,放松腹部,感觉空气被吸向腹部,手能感觉到腹部越抬越高,实际上横膈膜下降,将空气压入腹部底层;

  • 呼气时,慢慢收缩腹部肌肉,横膈膜上升,将空气排出肺部。



小贴士:腹式呼吸是最自然、最有效的呼吸方式。然而,由于压力、姿势不良、衣物过紧和缺乏锻炼,这种呼吸方式往往被人所遗忘。一旦人们恢复了正确的呼吸方式,身体和精神状态都能得到大幅度提升。


2、胸式呼吸

利用肺中叶进行呼吸,感觉是胸部在张缩鼓动,腹部相对不动。


练习方法:


  • 以一种冥想姿势坐好,或以挺尸式仰卧,放松全身;

  • 停止动用横膈膜,以缓慢扩张胸廓的方式吸气,感觉每一根肋骨向外向上移动;

  • 通过放松胸部肌肉呼气,感觉胸腔收缩,将空气挤压出肺部;

  • 缓慢、深长地呼吸,保持完全地觉知。




小贴士:体育锻炼、用力以及有压力和紧张时常常用到胸式呼吸,身体能够借此获得更多氧气。若这些紧张状况过后,便不宜使用胸式呼吸,会造成持续紧张感。


3、锁骨式呼吸

利用肺上叶进行呼吸,胸腔最大限度的扩张,上部肋骨和锁骨被颈部、喉部和胸骨肌肉向上牵引。


练习方法:


  • 以挺尸式仰卧,放松全身;

  • 胸式呼吸几分钟,完全扩张胸廓,肋骨完全打开,继续吸入更多的空气,直到感觉颈部底端的上肺部扩张;

  • 肩膀和锁骨也应该微微提升;

  • 缓慢呼气,先放松颈部底端和胸腔上部,然后放松其他部位,恢复原位。


小贴士:日常生活中,锁骨式呼吸只有在体力极度透支或者患有气道阻塞(如哮喘)的情况下才会使用。



4、完全式呼吸

利用肺上、中、下叶进行呼吸。


练习方法:


  • 以冥想姿势坐好,或以挺尸式仰卧,放松全身;

  • 缓慢深长的吸气,让腹部完全扩张,继而胸腔开始向外向上扩张,肋骨完全扩张后,再吸入一些气体,直到感觉肺上叶扩张为止;

  • 放松颈部底端和胸腔上部,胸腔收缩,接着腹腔收缩,呼气。


小贴士:可在任何时间练习,精神高度紧张或情绪愤怒时尤为有效,可起到宁神静气的作用。



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