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永远绕不开的核心,练习方法大全

对于瑜伽练习,永远绕不开的就是核心,可能你还没有意识到核心力量对于瑜伽练习到底有多重要!



核心是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。



而核心的功能是连接上下肢体,稳定躯干,稳定腹压,核心力量越强壮,你可以更容易完成一个瑜伽体式,你也可以从你的瑜伽练习中获取更多的能量,也可以减少在瑜伽练习中的受伤几率,从某种程度上来说核心直接决定你的瑜伽练习。


而对于核心练习,大部分人第一时间想到的就是仰卧起坐,在此提醒各位练习者,核心练习不只是简单的腹部练习,核心肌群的练习才是至关重要的!而且不建议用仰卧起坐来练习核心。



因为,据调查显示,许多练习因为仰卧起坐的姿势不标准,不仅没有对于核心练习没有任何效果,而且把腰和背部以及颈椎练伤了。


在瑜伽练习中,其实有很多体式都可以很好加强核心,同时避免运动伤害,效果也是超级好的,我们一起练起来吧。


01丨平板式



呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,身体伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面。千万注意一定不能塌腰,侧面观,耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上,保持正常呼吸,每次练习不建议超过2分钟。


02丨单腿单臂支撑式



双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,保持背部平整,举起一侧的手臂伸向前方,另一侧手臂支撑上半身,无需支撑身体的手臂另一侧腿部伸直,尽最大限度的延伸,保持五个呼吸后换边。


03丨深蹲式



山式站立,双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直。屈膝,尽可能的下蹲,使大腿与小腿呈90度。注意千万不要让膝盖超过脚尖


04丨仰卧伸腿展臂式




平躺,双腿弯曲,双手触碰膝盖。一条腿伸直,相应的手臂也向反方向延伸,另一条腿弯曲,手触膝盖,两侧交替运动。


05丨单腿下犬式变体


(点击图片查看大图)


进入下犬,十指张开手内掌向下压,双肩展开腋下向后背收,脊背向上延伸。双腿保持发力,坐骨展开,左脚向下推地,保持腹股沟向上推,吸气右腿屈膝回收,换另一条腿练习,交替循环练习10-15次。


06丨侧板式



斜板式准备,整个身体向右向上打开,左腿在右腿的正上方,双腿并拢,整个身体在一个平面内,髋部远离地面,左手向上伸直,五指打开,指尖指向天花板,目光凝视天花板,保持五个呼吸换边。



有效的核心练习其实很简单,不需要你消耗大量的时间和金钱,只需要几个简单的体式,保持每天练习,每次练习15分钟即可。


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