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拉伸大腿后侧&开髋,瑜伽序列体式

初练瑜伽,大腿后侧和髋部都很僵硬紧张,几乎是所有新伽人的问题,其实,要解决这个问题也不是很难。




今天,禅逸瑜伽给大家推荐一套“拉伸大腿后侧&开髋”的瑜伽序列,这两个部位都很僵硬的伽人,坚持每天练习,每个动作保持20-30秒,练完就会有效果,一起来看看吧:

1、站立抱臂前屈



  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 双手互抱手肘,吸气延展脊柱

  • 呼气前屈向下,头部保持自然垂落

  • 保持5-8个呼吸


2、新月式



  • 山式站立,将左脚向后一大步

  • 脚背小腿贴地,右小腿垂直垫面

  • 吸气延展脊柱,双手向上举过头顶

  • 呼气后弯,保持5-8个呼吸,换另一侧


3、蜥蜴式



  • 从新月式开始,吸气延展脊柱

  • 呼气前屈向下,双手向前伸展

  • 前侧支撑腿也可以向外打开

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


4、半神猴式



  • 从新月式开始,身体重心向后移动

  • 伸直前侧腿,吸气延展脊柱

  • 呼气前屈向下,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧


5、单腿背部伸展式



  • 坐立在垫面上,双腿伸直

  • 屈左膝靠近右大腿根部

  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下

  • 双手握住右脚脚掌,腹部靠近大腿

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


6、仰卧手抓大脚趾



  • 仰卧在垫面上,抬右脚向上

  • 右脚套伸展带,双手握住伸展带

  • 左侧腿向下压垫面,肩部不要离开垫面

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


7、半鸽子式



  • 山式站立,将左脚向后一大步

  • 小腿脚背贴地,屈右膝

  • 吸气向上延展脊柱

  • 双手放在身体的两侧

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


8、睡天鹅式



  • 在半鸽子式的基础上,俯卧向下

  • 双手放在前额下方

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


9、鸽子式



  • 从半鸽子式开始,后方腿屈膝

  • 靠近臀部,右手支撑垫面

  • 左手握住脚背,辅助靠近臀部

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


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