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40岁就应该这样练瑜伽

对于40岁以上的女性来说,身体机能开始逐渐下降,代谢变慢、生理功能减退。这意味着我们不仅保养护肤,更要关注身体。

7个经典的体式,每天只要10分钟,就能帮你抵御岁月和地心引力的侵袭,让你的身体更健康、更年轻!

01

站立前屈

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下

  • 大腿肌肉收紧上提,坐骨向上

  • 吸气,胸腔向前肩向后,延展脊背

  • 呼气加深前屈,头自然放松向下

  • 手放身体两侧,保持5-8个呼吸

02

幻椅式

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 吸气手臂上举,呼气屈髋屈膝

  • 臀部向后向下,腹股沟向后

  • 吸气,胸腔上提,侧腰延展

  • 呼气,肩放松,小腿向后推

  • 保持5-8个呼吸,还原山式

03

下犬式

  • 俯卧,双手放胸腔两侧,脚尖回勾

  • 呼气手推地,坐骨向后向上拎高

  • 背部延展,大腿根向后推

  • 膝盖伸直,脚跟尽量向下踩

  • 脖子放松,保持5-8个呼吸

04

猫牛式

  • 四角跪姿,双膝打开与髋同宽

  • 双手打开与肩同宽,小腿脚背贴地

  • 吸气抬头,背部凹陷,卷尾骨向上

  • 呼气低头拱背,下巴找锁骨

  • 注意有控制的一节节滚动脊柱

  • 配合呼吸,动态练习5-8组

05

束角式

  • 坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴

  • 脚跟脚掌贴靠,双手握住脚掌

  • 吸气,躯干向上立直,侧腰拉长

  • 呼气,双肩向下放松,膝盖下沉

  • 保持5-8个呼吸,还原

06

小桥式

  • 仰卧,屈双膝,双脚分开与髋同宽

  • 呼气时,抬髋部向上,胸腔上提

  • 双手体后十指交扣,手臂向下压

  • 大腿收紧上提,锁骨去向下巴

  • 保持5-8个呼吸,落臀部向下

07

仰卧脊柱扭转

  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 吸气,双手侧平举,掌心朝上

  • 呼气,双腿带动臀部扭转向左

  • 右肩向下沉向地板,扭转脊柱

  • 双膝并拢,转头看向右手方向

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


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