40岁就应该这样练瑜伽

对于40岁以上的女性来说，身体机能开始逐渐下降，代谢变慢、生理功能减退。这意味着我们不仅保养护肤，更要关注身体。

7个经典的体式，每天只要10分钟，就能帮你抵御岁月和地心引力的侵袭，让你的身体更健康、更年轻！

01

站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下

• 大腿肌肉收紧上提，坐骨向上

• 吸气，胸腔向前肩向后，延展脊背

• 呼气加深前屈，头自然放松向下

• 手放身体两侧，保持5-8个呼吸

02

幻椅式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝

• 臀部向后向下，腹股沟向后

• 吸气，胸腔上提，侧腰延展

• 呼气，肩放松，小腿向后推

• 保持5-8个呼吸，还原山式

03

下犬式

• 俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾

• 呼气手推地，坐骨向后向上拎高

• 背部延展，大腿根向后推

• 膝盖伸直，脚跟尽量向下踩

• 脖子放松，保持5-8个呼吸

04

猫牛式

• 四角跪姿，双膝打开与髋同宽

• 双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地

• 吸气抬头，背部凹陷，卷尾骨向上

• 呼气低头拱背，下巴找锁骨

• 注意有控制的一节节滚动脊柱

• 配合呼吸，动态练习5-8组

05

束角式

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴

• 脚跟脚掌贴靠，双手握住脚掌

• 吸气，躯干向上立直，侧腰拉长

• 呼气，双肩向下放松，膝盖下沉

• 保持5-8个呼吸，还原

06

小桥式

• 仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽

• 呼气时，抬髋部向上，胸腔上提

• 双手体后十指交扣，手臂向下压

• 大腿收紧上提，锁骨去向下巴

• 保持5-8个呼吸，落臀部向下

07

仰卧脊柱扭转

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 吸气，双手侧平举，掌心朝上

• 呼气，双腿带动臀部扭转向左

• 右肩向下沉向地板，扭转脊柱

• 双膝并拢，转头看向右手方向

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习