瑜伽培训学院：适合瑜伽进阶伽人练习的9个开肩动作

瑜伽培训学院：适合瑜伽进阶伽人练习的9个开肩动作，最近，又有很多伽人咨询瑜伽开肩的动作，说之前的开肩练习已经没有什么感觉啦，有没有什么进阶版本的，答案当然是有的哇。

那么，今天就给大家推荐，9个适合瑜伽进阶伽人练习的开肩动作，初学者伽人先收藏，打好基础再慢慢尝试练习。

动作1：

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

小腿脚背贴地，呼气，身体前屈

双手肘在瑜伽砖上

曲手肘，双手合十靠近脊柱的中央

前额点地，保持5-8个呼吸

动作2：

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

小腿脚背贴地，吸气延展脊柱

呼气前屈向下，双手臂在椅子上

曲手肘，双手合十

指尖朝上，或者双手夹瑜伽砖

保持5-8个呼吸

动作3：

跪立在垫面上，小腿脚背贴地

双手向后伸展，握住椅背

双肩放松下沉，双手臂慢慢向上移动

保持5-8个呼吸

动作4：

坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部

后背胸椎靠在椅子上

双手向上向后伸展，握住椅子边缘

双手臂可以套伸展带

保持5-8个呼吸

或者抬起髋部，然后向下

动态练习5-8组

动作5：

俯卧在垫面上，双手侧平举

身体向左侧打开，头部下方放瑜伽砖

将右脚放在身体前侧

屈左膝靠近臀部，右手握住左脚

屈左手臂，保持5-8个呼吸

换另一侧

动作6：

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

小腿脚背贴地，呼气，身体前屈向下

双手臂伸展，下巴点地

缓慢而有控制的伸直双腿，脚尖推地

胸腔靠近垫面，保持5-8个呼吸

动作7：

肩部的内旋及外旋动态练习

山式站立，双脚打开与肩同宽

左手臂向上举过头顶，屈手肘向后

手掌握住弹力带放在肩胛骨之间

右手臂内旋向后伸展

屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带

左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘

然后还原，动态的抗组练习5-8组，换另一侧

动作8：

俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

呼气，同时抬双腿，胸腔打开向上

双手臂向前伸展

再次呼气，双手向两侧打开

呈“Y”字型，然后继续向两侧打开

呈“T”字型，再向后伸展呈倒“Y”字型

然后，在从身体后侧还原到起始位置

动态重复练习5-8组

动作9：

金刚跪，双膝并拢朝前

双手抓伸展带，分开大于肩宽

吸气手臂上举，绕过头顶向后向下

呼气，手向前向下，还原

配合呼吸，动态练习5-8组