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瑜伽培训学校:瑜伽练习中,呼吸尤为重要

瑜伽培训学校:瑜伽练习中,呼吸尤为重要,本篇文章帮你找到呼吸的觉知,呼吸口令引导以及7点注意事项!


寻找瑜伽中呼吸的知觉,学习呼吸口令引导


一、练习呼吸的注意事项

1、练习呼吸法要有一个正确的态度,那些所谓的技巧与功夫并不是真正的目的,也根本没有必要刻意去追求,只有按照正确的方法,全神贯注,抛开目标,如此反复,让一切自然发生而已。过程便是结果。

2、你可以每天的任何时段来练习。练习前保持空腹,着宽松舒适衣服,尽量在相同的时间进行。每次最少练习15分钟。

3、练习时以挺尸作为开始,让身体和思绪平静一会儿。如果你选择坐姿练习,在挺尸后可以做些祛风系列的练习,让身体变得灵活通畅。

4、习练过程中,注意环境的安静、通风、保暖,不要坐卧在冰凉或有风贯穿的地方。

5、习练结束后,不要立刻起身,应以挺尸结束整个练习。如要洗浴,请在练习前进行。

6、永远都不要强迫自己进行呼吸。在任何时候只要有所不适,请立刻停止,进行放松。并请教有经验的老师。

7、不要为了新鲜感,而随意尝试或变换你练习的节奏或方法。调息法是需要长期并且反复练习的。耐心一点,效果自然呈现。

二、练习呼吸的具体步骤

第一步观察呼吸:

对于初次上瑜伽的学员来说,我通常会花一至两节课的时间让他们找到自己的呼吸模式。

在这个阶段,先不要急于告诉他们正确的瑜伽呼吸是怎样的,而是要让他们先了解和熟悉自己的呼吸模式。让他们知道自己呼吸模式的特征,并且这样的模式特征与他们的身心是相关联的。试着让他们从呼吸开始重新了解自己。

最好选择仰卧的姿势,并在腰后和颈下垫上毛巾卷或是小毯子,让身体的每个部位都有安全的依赖感。

躺下后,先不要进入呼吸,而是让你的身体来感知整个空间,检查脊柱、面部肌肉、双肩、双臂、双腿、双脚、手指尖和脚趾,让它们先轻轻摇动,再慢慢停止放松下来。

放松呼吸道和口腔,有意识地放松呼吸,并将专注力集中在你的呼吸上。

下面的体会将是非常美妙并且丰富的,你全然没有枯燥感,并且重新对自己充满了好奇。慢慢体会:

当你吸气和呼气的时候,身体的哪些部位在移动?

哪些部位是膨胀的?

哪些部位是自然收缩的?

你能感觉出呼吸在哪些部位进行得更充分,腹部还是胸部,前侧还是后侧?

脊柱是放松的还是紧张的?

呼吸是深是还是浅,是均匀的吗?

在哪个阶段是轻柔的,在哪个阶段是沉重的?

吸气和呼气哪一个更长,在吸气和呼气的尽头是否有停顿?

在呼与吸的连接处,你是顺畅的,还是憋气的?

你的呼吸是燥热的还是清凉的,是粗重还是细致的?

当你在呼吸的时候,有没有某种情绪在你的头脑里升起,那些情绪又是什么?

请不要试图改变你的呼吸节奏或是模式,也不需要去判断对错与否,我们要做的只是观察。

这个过程也许要花一点时间才能完成,也或许会让你觉得有点无聊,开始时总是觉得有点找不到方向。但相信我,过一段时间,几个星期,或几个月,你一定会发现这种观察带给你的让人着迷的感受。

第二步:建立呼吸与身体的连接


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当你对自己的呼吸越来越熟悉时,可以进行与身体连接的呼吸练习了。

依然不用改变你的呼吸模式或节奏,你要做的就是在这个阶段寻找缓慢、平顺和深长的呼吸,找到呼吸经过的路径,并建立起呼吸与身体的连接。

最好是俯卧的鳄鱼式。

双手掌交叠,放于额下,脸与地面平行,口腔和面部肌肉放松,颈后侧延展放松。双腿朝外打开,直至能将两脚的内侧自然地放在地板上,生殖器官放松。胸部和腹部舒适地贴在地毯上,在上背部和下背部分别放一个小抱枕,能感受到稍稍的压力即可。

观察从背部开始,有意识加深加长呼吸:能否感觉吸气时,背部的某个区域向上隆起,而呼气时向地面下沉,背上的小抱枕也随之上下起伏?

在这个状态里停留一会儿,更明了地捕捉背部的起伏。注意不要故意让背部刻意做抬起和下沉的动作,而是让气息推动它们发生。

再将意识转移到侧腰。

在吸气时,感觉腰如何向两侧扩张,呼气时如果向内轻微收缩,并朝地面下沉。

多做几个呼吸,你会发现随着腰侧的扩张与收缩,下背部的起伏变大,同时腹部也加入到这个现象当中来。

此时,将意识专注于腹部。

感受每一次吸气都伴随着腹部压向地板,而地板的反作用力又一次将背部抬高,腰椎间的空间变大,背部变得放松;每一次呼气时,背部下沉,将腹部更深地推向地面,从而让腹部以及生殖区域更加放松。

让你的呼吸一次比一次缓慢而深长,每一次的吸与呼,都伴随着身体与呼吸的连接,在这个阶段中,可以将专注力完全放在呼吸经过的路径上:背部、侧腰、腹部,而无需在意呼吸的形态,我们要做的就是在呼吸中好好享受身体与心灵的丰富,以及由此而带来的呼吸与身体的融合。

第三步:确定腹式呼吸的模式


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经过以上两个阶段的练习,你的呼吸已经由一个陌生人变成朋友,你可能会变得想不注意自己的呼吸都难了,此时,我们可以进入呼吸模式的练习了。在这个阶段中,我们将学习最基础也是最重要的瑜伽呼吸模式——腹式呼吸。

选择仰卧的姿势,两腿分开与肩宽,弯曲双膝,双脚掌放在地面,两膝盖内侧相靠,将腰椎部能平稳舒适地放在毯子上,与地面之间不要有空隙,放松双腿与骨盆。

将小毛巾卷垫于颈后侧,下巴内收,使颈部延展。双手交叠放在肚脐处,在肘关节和上臂处也垫上小毯子或抱枕,以防在练习的过程中双手滑离开肚脐。检查身体的空间位置与呼吸路径,找到它们之间的连接。

由观察自己的呼吸开始,找到在第二阶段中背部、侧腰、腹部随着吸气依次隆起,随着呼气依次放松下沉的感觉,将这种方法一直保持在这个阶段的练习中来。

现在试着让呼吸变得更加平稳、均匀,尽可能地深吸气,让气息充满体内所有的空间,感觉身体的膨胀,以及双手的位移;

接着一边呼气,一边感觉腹部的放松与收缩,同时观察胸腔,看它是放松的还是紧张的?是隆起的还是下沉的?腹部上的双手此时又是什么状态?在下一次吸气开始前,让意识在这儿停留一会儿,观察身体的形态,并调整呼吸的节奏。

下一次吸气时,让胸腔的移动慢慢停止,而只让腹部、腰侧、后背部依次被气息推开隆起,腹腔和盆腔区域变宽变厚,仿佛整个身体变成一个大的充气气球,正在慢慢飞离开地球表面。体会身体的哪个部位最充盈,是腹部还是后背部?是侧腰还是生殖区域?

随着呼气再一次来临,将意识首先放在身体的放松上,看看哪个部位最先放松,是腹部还是后背,是侧腰还是胸腔?

最好记住放松的路径,这是你的身体最自然的选择,请尊重它,千万不要让你的头脑参与这个过程。随着呼气的进一步加深,将专注力放在腹部,继续体会腹部的自然收缩与下沉,直至你的这一次呼气结束。

在这个阶段的练习中,注意不要在吸气时刻意时将腹部撑开,呼气时也不要刻意将腹部压紧,一切都应顺应气息的变化而变化,气息有力深长,身体的感觉也是有力深长,气息柔弱而短,身体的感觉也是如此。

所有的一切都由自然的内在决定,没有比较,没有判断,没有对错,让我们的主观意识完全关闭,只要随顺。

三、当你对上面的练习慢慢变得熟练时,可以再进一步,训练吸气与呼气等长。


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你可以使用数息的方式来检测吸与呼之间的距离,从吸气开始时数数,一直到吸气结束,算一个标准值,然后呼气时用同样的频率与速度,看看吸与呼之间的差距。

每个人的状态都不一样,有些人的吸气比呼气长,有些人的吸气比呼气短,即使是同一个人,在不同的环境下,或者在相同的环境下,不同的时间段内,他的吸气与呼气的长度也会有变化。所有的这些变化,都或多或少投射出个体身体、情绪、思想的状态。

当然,这是一个需要经过长时间练习的过程,千万不要为了让呼吸等长,而让自己憋气,从而引起不必要的伤害。

经过一段时间的练习后,你的吸气和呼气不仅在一个呼吸之间长度相同,而且在每一个呼吸的连接之间也是相同的。当此刻来临,你的呼吸会真正变得平稳,思想也开始产生真正的变化。你所期待的,或许也会在这一刻真正来临。当然,也可能到了那时,你并无期待。

精深博大的瑜伽呼吸法练习永远都是从最基础的练习开始,即使看起来如此简单的腹式呼吸。在我看来,除了技巧的不同之外,所有的呼吸法练习的目的只有一个——通过控制身体与呼吸,从而控制头脑与思想。

当我们在这个舒适、简单、放松的腹式呼吸模式里安住时,根本无需给自己更多、更高的目标,即使在我们极其有限的生命里只练习这样简单的呼吸法。


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