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[瑜伽培训学校]8个瑜伽动作灵活脊柱,帮你告别身体僵硬!

俗话说,“脊柱有多柔韧,人就有多年轻”,可见一个灵活的脊柱有多重要!但是现代人长期伏案工作,久坐不动,很容易导致身体僵硬,脊柱像生锈一样……



今天给大家分享一套灵活脊柱的瑜伽序列,建议人手一份,每天练习。


01



  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 吸气手臂上举,侧腰延展向上

  • 呼气后弯,胸腔展开,腋窝伸展

  • 保持5-8个呼吸,吸气还原


02



  • 呼气,以髋为折点,直背前屈

  • 双手扶在双腿上,坐骨向上找天花板

  • 胸腔向前肩向后,眼睛看前方

  • 保持背部延展,停留5-8个呼吸


03



  • 山式站立,双脚并拢,双手扶髋

  • 吸气延展脊柱,呼气屈髋屈膝向后

  • 进入幻椅式,解开双手,胸前合十

  • 呼气扭转身体向右,左手肘抵右膝

  • 调整髋水平中正,转头看上方

  • 保持5-8个呼吸,还原,换反侧练习


04



  • 山式站立,双手扶髋,微屈双膝

  • 吸气抬左腿向上,与右大腿缠绕

  • 双手侧平举,右手在上左手在下

  • 大臂交叠,小臂缠绕,指尖朝上

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


05



  • 站立,双脚分开大约一腿长

  • 转右脚尖朝右,右脚跟对准左足弓

  • 吸气手臂侧平举,锁骨展开

  • 呼气身体侧屈向右,右手点地

  • 左手上举,胸腔肚脐朝前,转头看上方

  • 保持5-8个呼吸,还原,换反侧练习


06



  • 四角跪姿,小腿脚背贴地

  • 吸气抬头,塌腰,卷尾骨向上

  • 呼气低头拱背,眼睛看向肚脐方向

  • 注意一节一节、有控制的活动脊柱

  • 配合呼吸,动态练习5-8组


07



  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

  • 双脚打开与髋同宽,吸气延展脊柱

  • 胸腔打开上提,慢慢的伸直手臂

  • 眼睛平视前方,保持5-8个呼吸


08



  • 坐立,双手拨动臀部向后向外

  • 双腿向前伸直,双脚脚尖回勾

  • 双手抓毛巾或伸展带套在脚枕上

  • 吸气脊柱立直向上,呼气双肩放松

  • 腹部慢慢靠近大腿,保持5-8个呼吸